因疫情停辦一屆的渣打香港馬拉松，在剛過去的周日復辦成功，為抗疫帶來勝利的氣氛，相當有鼓舞作用。註冊脊醫汪家智表示，跑步前或後，跑手都需要熱身和緩和的伸展運動， 正確的熱身和伸展可以預防跑步後會有腰骨痛、腳痛或其他痛症的問題。跑手在經過馬拉松長跑後，都需作適量的伸展及輕度的運動去幫助紓緩肌肉繃緊。汪家智聯同伸展理療師Alex，介紹一套簡單的跑步後紓緩運動，這套動作只需利用長櫈、花槽石壆等便能做到。十秒一組，反覆2至3次，三至七日以紓緩跑步後痠痛感。以下動作由Alex示範：
Step1 放鬆膕繩肌
首先找一張可將腳伸直平放的長櫈，將其中一隻腳放上長櫈，上身向前傾，手掌輕力壓着腳尖，這個動作可以放鬆膕繩肌、小腿及腳底的筋膜。同時配合左右轉方向，即用手輕輕壓着腳尖，將腳在長櫈上向右轉，維持十秒；然後向左轉，同樣維持十秒。這樣可讓腳部不同方向的肌肉都得以放鬆。然後轉另一隻腳，重複動作。注意：當手掌壓向腳尖時，膝蓋不要曲起，有需要時可以另一隻手輕輕壓着膝蓋。過程中由大腿至小腿的後方都盡量緊貼長櫈，可以達到全方位拉筋放鬆。
Step2 拉鬆臀大肌
將其中一隻腳曲起，放上長櫈，盡量整個小腿的外側都緊貼長櫈，上身前傾，雙手扶着長櫈兩邊，以身體的重量向下壓，維持十秒，這樣可以幫助拉鬆臀大肌。然後轉另一隻腳，重複動作。 注意：不需要太大力壓腿，適當借助身體的重量即可，過程中注意呼吸，保持慢慢吸氣、呼氣、吸氣、呼氣……在呼氣的時候身體向下壓。
Step3 伸展下腰肌
整個人趴在長櫈上，雙手扶着長櫈兩邊，把上身撐起，做一個抬頭望天的動作，維持十秒，可以幫助放鬆腹部肌肉，也可以幫助伸展下腰肌肉。因為跑完馬拉松後，往往下腰肌肉會出現疲勞，這個動作會很有幫助。注意：過程中除了向前抬頭望天，也可以上身輕力向左扭，抬頭望向左邊的天空，再向右，以不同角度把下腰肌肉拉長，讓它得到放鬆，翌日早上醒來便可減少疲勞或痠痛等後遺症。
Step4 腰肌肉放鬆
坐在長櫈上，雙腳放上長櫈，雙手扶着長櫈兩邊，上身慢慢向前傾，當身體壓到最前，可輕輕左右擺動上身，先向左擺再向右擺，每邊維持十秒，可把不同位置的腰部肌肉放鬆。注意：過程中記住膝頭要伸直。
Step5 放鬆四頭肌
最後是傳統的四頭肌放鬆動作，單腳站地，另一隻腳向後抬起，以同一邊的手拉着腳背，盡量將腳踭貼向臀部，雙腳輪流做，每邊維持十秒。
這套放鬆動作無論是平日跑步或剛跑完馬拉松都合用，以助跑手在運動上有更好的表現，遠離痛症。
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